努力鍛煉可以讓你的大腦更敏銳

我們知道運(yùn)動(dòng)可以改善大腦功能，延緩或預(yù)防阿爾茨海默氏癥和癡呆癥。但一項(xiàng)新的研究表明，你可以通過(guò)加大力度來(lái)增強(qiáng)這些好處。

這項(xiàng)研究進(jìn)一步證明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量同樣重要。英國(guó)最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉中投入更多精力有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，并延長(zhǎng)壽命。只要你努力一點(diǎn)，即使是短時(shí)間的活動(dòng)似乎也有幫助。

科學(xué)家們?nèi)栽谘芯窟\(yùn)動(dòng)是如何幫助大腦的，但一些專家認(rèn)為這與組織蛋白酶B (CTSB)和腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)等腦保護(hù)分子的釋放有關(guān)。

“這兩種分子已被證明對(duì)認(rèn)知健康有潛在的保護(hù)作用，”該研究的作者、該大學(xué)人類生物能量學(xué)實(shí)驗(yàn)室的博士生科里·馬佐說(shuō)。“高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高CTSB和BDNF的循環(huán)水平最有效。”

在一項(xiàng)研究中，16名健康的年輕人以不同強(qiáng)度在跑步機(jī)上跑步——他們最大耗氧量的40%、65%、80%和100%，最大耗氧量是你盡最大努力鍛煉時(shí)身體消耗的氧氣量。(達(dá)到最大攝氧量的100%感覺(jué)就像全力以赴——你會(huì)呼吸困難，無(wú)法持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。)

10個(gè)穩(wěn)定球練習(xí)

穩(wěn)定球是一個(gè)萬(wàn)無(wú)一失的萬(wàn)能工具，你可以用它來(lái)塑造你的整個(gè)身體。這段10分鐘的視頻向你展示了10個(gè)可以測(cè)試你的平衡能力并增強(qiáng)你整個(gè)身體的動(dòng)作。

在80%和100% VO2 max訓(xùn)練前和訓(xùn)練后30分鐘采集的血液樣本顯示，CTSB水平分別增加了20%和30%。在40%和65%的鍛煉后采集的樣本顯示沒(méi)有增加。作者還發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后BDNF有適度增加的趨勢(shì)。

這項(xiàng)研究揭示了這些上升是如何發(fā)生的。在高強(qiáng)度鍛煉前后(80%)進(jìn)行的肌肉活檢顯示存在CTSB和BDNF。他們還發(fā)現(xiàn)了BDNF基因表達(dá)的增加，這為制造BDNF奠定了基礎(chǔ)。這表明肌肉收縮(當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的延長(zhǎng)和縮短)可能在激發(fā)大腦發(fā)育的益處中發(fā)揮作用。

研究人員說(shuō)，這項(xiàng)研究建立在先前有關(guān)鍛煉對(duì)大腦有益的研究的基礎(chǔ)上。積極鍛煉身體的成年人認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)比久坐不動(dòng)的同齡人低近40%。在2020年的一項(xiàng)研究回顧中，鍛煉最少的參與者患阿爾茨海默氏癥的可能性是鍛煉最多的人的兩倍多。

沒(méi)有參與這項(xiàng)研究的《阿爾茨海默氏病革命》一書的作者約瑟夫·基恩說(shuō):“除了支持大腦的營(yíng)養(yǎng)之外，沒(méi)有什么比定期的劇烈運(yùn)動(dòng)更能保護(hù)腦容量、記憶和一般認(rèn)知功能了。”“鍛煉確實(shí)能改變大腦的大小、結(jié)構(gòu)和功能。”

這項(xiàng)研究并沒(méi)有梳理出高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)將如何影響已經(jīng)經(jīng)歷腦功能衰退的老年人。樣本量小意味著需要進(jìn)行更多的研究來(lái)證實(shí)結(jié)果，并確定高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的確切劑量——比如多長(zhǎng)時(shí)間、多長(zhǎng)頻率——才能避免不同人群的認(rèn)知能力下降。

醫(yī)生建議，目前，如果你還沒(méi)有考慮在健身計(jì)劃中增加幾次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話。但如果你剛開(kāi)始鍛煉或身體有問(wèn)題，一定要和你的醫(yī)生談?wù)?/p>