學生如何合理膳食，確保營養(yǎng)健康？

學生（6-18歲的未成年人）正處于在校學習階段，生長發(fā)育迅速，充足的營養(yǎng)是學生智力和體格發(fā)育的物質(zhì)保障，更需要強調(diào)合理膳食，均衡營養(yǎng)，

那么學生（6-18歲的未成年人）在疫情防控常態(tài)化階段該如何合理膳食，確保營養(yǎng)健康呢？

一、首先從認識食物開始

學生（6-18歲的未成年人）是學習營養(yǎng)健康知識、養(yǎng)成健康生活方式、提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)的關(guān)鍵時期，應從了解和認識食物開始，學會選擇食物、烹調(diào)和合理膳食的生活技能，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)。

二、食物選擇要多樣化

每天選擇的食物品種要多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，餐餐有主食（米飯、面條、饅頭等），經(jīng)常搭配全谷物(糙米)、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）、雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等）和薯類（馬鈴薯、紅薯等），保證魚、禽、瘦肉和蛋的攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克—500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜總攝入量的1／2以上。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等。每天吃半斤左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當量的奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉、或奶酪。經(jīng)常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦）和菌藻類食物。

三、飲食要清淡，做到少鹽、少油及少糖

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天食鹽的攝入量：4-6歲不超過3g，7 -10歲不超過4g，11 -18歲不超過6g。每天食用油的攝入量：4-6歲不超過20-25g，7 -10歲不超過20-25g，11 -18歲不超過25-30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

警惕隱藏在面包、餅干、堅果、火腿腸、鳳爪、咸鴨蛋、話梅肉等食物中的“隱形鹽”，少吃榨菜、醬制食物和熟食肉類或午餐肉、香腸等罐頭食品。

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，采用煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法，少用煎炸的方法來烹飪食物。

減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率，減少含糖飲料的攝入。

四、三餐能量充足，合理分配

三餐能量充足，合理分配。要做到定時定量、規(guī)律進餐，進餐時細嚼慢咽，不節(jié)食、不暴飲暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上食物。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天總能量的25%-30%。午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

五、合理選擇零食

選擇健康零食作為正餐的補充，如奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；花生、瓜子、核桃等堅果富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。吃零食的次數(shù)要少、食用量要小，不用零食代替正餐。不要看電視吃零食，也不要邊玩邊吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

六、每天足量飲水

學生保證每天足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲水1000毫升、11-13歲兒童每天飲水1100-1300毫升、14-17歲兒童每天飲水1200-1400毫升。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水應少量多次，不要等到口渴再喝。可以在每個課間喝水100-200毫升左右。不能用飲料代替水。

七、積極開展身體活動

學生要積極開展身體活動。以有氧運動為主，保證每天中高強度活動時間達到60分鐘，每次最好10分鐘以上，每周至少進行3次高強度身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動（如俯臥撐，仰臥起坐，引體向上等）。每次運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行活動，運動中和運動后注意補充水分。避免長時間久坐，每坐一小時都要起來動一動，減少使用手機、電腦和看電視時間，保證每天睡眠充足，小學生每天10小時，初中生每天9小時，高中生每天8小時。

八、保證適宜的體重增長

學生應該關(guān)注自己的體重變化，定期測量身高和體重，學會計算體質(zhì)指數(shù)（BML），BML=體重（單位kg）/身高的平方（單位㎡）。通過《中國7- 18歲兒童營養(yǎng)狀況的BMI標準》來衡量自己的體重是消瘦、正常、超重或肥胖。通過合理膳食和積極運動，保持健康的體重增長，預防營養(yǎng)不良和超重肥胖的發(fā)生。

合理的營養(yǎng)和健康的身體是學生全面發(fā)展的基礎(chǔ)，我們要倡導學生合理膳食，均衡營養(yǎng)，提高自身免疫力，避免病毒侵襲。